Latihan fisik sebelum melakukan pendakian sangat penting dilakukan. Gunanya untuk menyesuaikan tubuh dengan medan dan cuaca yang tidak biasa bagi kita. Selain itu, latihan fisik akan mencegah terjadinya cidera otot dan tulang. Jika Anda tak membiasakan diri maka akan mudah merasakan gangguan seperti nyeri punggung, otot paha bergetar, atau paru-paru seperti terbakar.
Sponsor: cream pemutih wajah
Mempersiapkan badan akan mendapatkan manfaat seperti memiliki banyak energi, tubuh lebih fit dan terhindar dari efek negatif selama melakukan perjalanan. Karena pendakian membutuhkan persiapan banyak hal, maka keselamatan adalah tujuan utama. Berikut persiapan latihan fisik perlu dilakukan sebelum mendaki gunung.
Persiapan fisik sebelum mendaki gunung:
1. Latihan jalan kaki
Biasanya para pendaki akan melakukan perjalanan panjang sekitar 8 km bahkan lebih. Untuk mempersiapkan diri mulailah dengan lakukan latihan jalan kaki selama 30-40 menit. Lakukan di tempat atau bidang yag miring selama 3 hari seminggu. Dan pada hari ke 4 bisa mencoba latihan diri di daerah perbukitan. Anda bisa menambah intensitas latihan hingga 2/3 jarak sebelumnya. Sangat penting juga untuk melatih keseimbangan, kekuatan otot punggung dan kaki serta fleksibilitas. Gunanya agar melatih otot kaki dan juga punggu saat membawa beban berat. Lakukan latihan 1-3 set masing-masing 8-2 repetisi. Lakukan 2-3 hari seminggu.
2. Squat satu kaki
Target: paha depan dan belakang, serta pantat
Cara: mulai dengan menaruh lengan kiri ke arah dinding dengan bertumpu di kaki kiri. Buat keseimbangan sambil menekuk kaki kanan ke belakang. Tahan posisi tubuh tetap tegak lalu turunkan tubuh ke arah lantai perlahan sambil menekuk lutut kiri. Usahakan tidak membuat lutut maju melebihi kaki, tahan dan ulangi untuk kaki berikutnya.
2. Step-up/step down
Target: paha depan dan belakang, pantat, serta betis
Cara: taruhlah kaki kiri ke anak tangga setinggi 20-30 cm. Kemudian langkahkan kaki kanan hingga sejajar kaki kiri. Turunkan kaki kiri dan ikuti dengan kaki berikutnya, jika bagi Anda terlalu mudah maka lakukan dengan menambahkan dumbell di samping tubuh. Gunanya untuk melatih kekuatan dan keseimbangan.
3. Mengangkat bahu
Target: bahu dan punggung atas
Cara: mulailah dengan memegang dumbell dan letakkan ke samping tubuh sambil memposisikan tubuh berdiri dan kaki selebar bahu. Angkat bahu ke arah telinga tanpa menggerakkan lengan. Lakukan posisi ini beberapa detik dan tahan lalu turunkan perlahan.
4. Ekstensi punggung
Target: punggung bawah
Cara: mulailah untuk berbaring tengkurap dengan melipat lengan dan tangan ke bawah dagu. Biarkan kaki dan pinggul tetap ke lantai, lalu angkat dagu dan dada sekitar 8-12 cm. Tahan posisi ini dan turunkan perlahan ke bawah.
5. Peregangan figur-4
Target: paha belakang, pantat, dan punggung
Cara: duduklah dengan santai di atas lantai dengan posisi kaki kanan lurus ke depan. Tekuk lutut kaki sambil me-rilekskan kaki kirir dan paha kanan. Sandarkan tubuh ke depan dan raih pergelangan kaki kanan dengan tangan. Jaga agar punggu tetap lurus agar kaki dan punggu dapat meregang. Lakukan gerakan selama 30 detik selama 3 repetisi dan lakukan untuk kaki berikutnya.
Comments
